Als je blijvend wilt afvallen is de meest optimale methode de combinatie van cardiotraining en krachttraining. Vroeger dacht men dat alleen oefeningen voor de vetverbranding, zoals de crosstrainer of de loopband effectief waren om vet te verbranden. Maar dat is niet zo. Het meest effectief is het wanneer je cardiotraining combineert met krachttraining.
Door cardio raak je spiermassa kwijt. Maar door krachttraining train je dat weer terug. Je verliest daardoor dus geen spieren. Je verbrandt met cardio veel calorieën. Dat resulteert in afvallen.
Maar door krachttraining worden de spieren groter. Grote spieren verbranden veel calorieën.
Daardoor verbrand je in rust, zelfs als je een week niet traint, toch veel calorieën.
Door uitsluitend cardio te doen, raak je veel spiermassa kwijt. Alleen spieren kunnen, als ze werken, calorieën verbranden. Als na het cardiotrainen wordt gestopt met sporten komen de kilo’s er versneld weer aan, en meer dan dat het eerst was. Dat komt doordat er geen spiermassa meer over is om ingenomen calorieën te verbranden. Dit is de oorzaak van het jo-jo effect.
Spiertoename train je niet eventjes snel. Dat is een fysieke aanpassing die tijd vergt. Bij krachttraining gaat het lichaam eerst het percentage spieren verhogen dat gebruikt wordt voor de krachtsinspanning. Het lichaam “rekruteert meer motorunits” (roept meer spiereenheden op), om de inspanning te volbrengen. Tevens verbetert de coördinatie. Zowel intermusculaire- (de spieren onderling) als intramusculaire- coördinatie (de vezels binnen in de spier) wordt beter. Doordat de coördinatie verbetert, werken de spieren beter samen en gaat de oefening gemakkelijker. Daardoor kun je vrij snel meer en ben je in vrij korte tijd sterker geworden. Pas na 6-8 weken ontstaat er hypertrofie. De spier wordt dikker en de dwarsdoorsnede, die prestatiebepalend is, wordt groter.
Pas dan zal ook het effect van meer vet verbranden een aanvang nemen.
Vet weegt lichter dan spieren. 2/3 vet weegt evenveel als 1/3 spieren. Veel mensen die afvallen door cardio en krachttrainen, schrikken er vaak van als ze op de weegschaal staan. “Ik blijf alsmaar gelijk”, is een veel gehoorde klacht. Ze denken dan dat er niets gebeurt. Daarom is het verstandig om behalve te wegen tevens te gaan vet meten. Je ziet dan wél dat er een verschuiving qua lichaamssamenstelling plaats vindt. Ook een goeie maat is het meten van de buikomvang.
Vrouwen zijn vaak bang voor krachttraining omdat ze bang zijn mannelijke vormen te krijgen.
Die vrees is echter ongegrond. Vrouwen kunnen alleen een mannelijk lichaam krijgen door het spuiten van mannelijk geslachtshormoon; testosteron (dat gebeurt veel bij bodybuildsters).
Vrouwen maken veel minder testosteron aan dan mannen. De hoeveelheid is zeer gering en juist daarom is krachttraining ook van belang voor vrouwen. Door de minimale testosteron aanmaak is extreme spieraanwas (hypertrofie) onmogelijk. Door krachttraining zul je wél een atletisch lichaam krijgen. Dat komt omdat je meer vet kwijtraakt en je spieren worden iets dikker. Daardoor worden de spiercontouren beter zichtbaar. En spiercontouren zien er mooier uit dan vetcontouren.
Krachttraining verbruikt na verloop van tijd meer calorieën dan alleen cardiotraining. Het enige dat calorieën (vetten en koolhydraten) kan verbranden zijn spieren. Krachttraining geeft dus ook meer vetverbranding, want door de spiermassa te verhogen neemt het calorieverbruik toe, zelfs in rust! Spierweefsel is actief weefsel. Werkende spieren blijven, ook in rust energie verbruiken. Hoe groter die spieren, hoe meer energie ze gaan verbruiken. Daarom neemt het effect toe, naarmate je langer traint. Ook tijdens de cardiotrainingen zal door toename van de spiermassa het calorieverbruik toenemen. Daarom is de beste manier om af te vallen de combi van cardio- en krachttraining.
Bron: www.roelbos.nl
Geen opmerkingen:
Een reactie posten