Afslanken met eiwitten

Als je gaat afslanken kun je dit op heel veel manier doen. Veel afslankers richten zich met hun dieet op een bepaalde groep voedingsstoffen, zo eet de een bijna geen koolhydraten, de volgende let heel erg op de hoeveelheid vet en weer iemand anders wil zoveel mogelijk eiwitten binnenkrijgen. Eiwit zou bijvoorbeeld heel positief werken bij het afvallen omdat je dan minder snel weer honger krijgt en het zou bijdragen aan de ontwikkeling van spiermassa.

Maar hoe zit dat nou precies met eiwit? Werkt het nu echt bij het afvallen? Je hebt daarnaast twee soorten eiwit, plantaardig en dierlijk, welke soort is nu het beste?

Waarom eiwit bij het afslanken?

Eiwit zou goed zijn bij het afslanken omdat het je lichaam best wel veel tijd kost om eiwitten af te breken. Hierdoor ben je langer verzadigd. Daarnaast levert eiwit, net als koolhydraten, weinig energie, 4 kcal per 1 gram eiwit. Om af te vallen maakt het echter niet uit of je nou koolhydraten, eiwit of vet binnenkrijgt. Het totale aantal calorieën is belangrijker dan waaruit ze afkomstig zijn. Al is het natuurlijk geen slim plan om alleen maar ongezonde snacks te eten. Wel is het zo dat als je wat meer eiwit eet je in totaal minder eet omdat je langer verzadigd bent. Daarnaast zorgt voldoende eiwit ervoor dat je spiermassa beter behouden blijft, dat is ook handig als je straks op gewicht wilt blijven. Het is echter niet nodig om dan meer dan 25% van je totale voeding uit eiwit te laten bestaan.

Toch zijn wij er geen voorstander van om een eiwitrijkdieet te volgen. Ten eerste is het eten van veel extra eiwit helemaal niet nodig omdat je lichaam over het algemeen meer heeft aan koolhydraten als energiebron. Ook om spiermassa te behouden zijn koolhydraten het beste omdat deze voorkomen dat je lichaam spieren moet gaan afbreken voor energie. Daarnaast betekent het eten van heel veel eiwitrijke producten vaak dat je minder eet van andere belangrijke producten zoals brood, groente en fruit. Op die manier loop je weer een flink aantal andere belangrijke vitamines en mineralen mis.

Het beste om af te vallen is daarom een dieet met ruime hoeveelheden koolhydraten, een beetje eiwit (20%) en een beetje vet (20-30%).

Wat is eiwit?

Eiwitten bestaan uit allemaal losse aminozuren, er zijn tweeëntwintig verschillende soorten. Van deze tweeëntwintig kan je lichaam er dertien zelf maken en negen kun je alleen via je voeding binnenkrijgen. Van aminozuren maakt je lichaam weer opnieuw eiwitten en die vervullen allerlei functies in je lichaam zoals het maken van hormonen en afweerstoffen. Eiwitten zijn ook een belangrijk onderdeel van je cellen, met behulp van aminozuren breekt je lichaam oude cellen af en maakt het nieuwe. Naast de functies in je lichaam levert eiwit ook energie.

Wat is dierlijk eiwit?

Dierlijk eiwit is, zoals de naam al zegt, afkomstig van dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren. Dierlijk eiwit bevat alle aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Heel veel dierlijk eiwit zit in vlees, vis, gevogelte, kip, melk (producten), kaas en eieren.

Wat is plantaardig eiwit?

Plantaardig eiwit zit in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten en noten. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Alleen soja bevat alle negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Heel veel plantaardig eiwit zit in soja, brood, rijst, pasta, bonen, noten, paddestoelen en linzen.

Beste keuze

Producten met dierlijk eiwit zijn de meest complete eiwitten, ze bevatten alle essentiële aminozuren. Deze zijn dus het beste om te nemen. Voorbeelden hiervan zijn: vlees, vis en zuivelproducten. Vlees en vis bevat het meeste eiwit, aardappelen en rijst het minste. Naast de hoeveelheid eiwit is ook de kwaliteit van belang (hoeveel aminozuren en hoe goed kan je lichaam het opnemen). De kwaliteit van dierlijke producten is het beste bij eieren en melk, bij plantaardige producten heeft soja de beste kwaliteit. Het is ook belangrijk om goed te variëren met de producten die je eet want, net zoals dat groente en fruit allemaal verschillende vitamines en mineralen bevatten en in andere hoeveelheden, zo bevatten eiwitrijke producten ook allemaal andere soorten en hoeveelheden aminozuren. Door goed te variëren krijg je van alles voldoende binnen.

Teveel eiwit is voor je gezondheid niet zo goed. Voor een optimale gezondheid kun je het beste elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen.

Voorbeeld: jij weegt 82 kilo, dan mag je elke dag 65,6 gram eiwit binnenkrijgen. Als je dan ongeveer 1300 kcal per dag eet betekent dat dat 20% van je voeding uit eiwit mag bestaan.

Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijgt iedereen voldoende eiwit binnen. Zelfs als je veel sport is het niet nodig om extra eiwitten te nemen. Alleen topsporters, bodybuilders en gewichtheffers hebben wat meer nodig net zoals vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen.

Dit artikel is geschreven door Willemijn Wissekerke, voedingsdeskundige bij www.valtaf.nl.