Sixpack Trainen

Het mooie weer is er alweer een paar weken, dus de hoogste tijd om het lichaam nog even bij te trainen. Het mooiste op strand is natuurlijk een strak getraind buikje. In dit artikel bespreken we een aantal oefeningen om binnen een paar weken buikspieren te trainen. Ook hebben we een voorbeeld trainingsschema toegevoegd.
Soorten buikspieren


Wanneer we de buikspieren willen trainen, moeten we ons richten op drie "soorten" buikspieren. Het menselijk lichaam kent naast de "Rectus Abdominis"-spieren, ook de "Obliques". De rectus abdominis staan bekend als de echte buikspieren.De obliques (afbeelding 1) zijn de zijkanten van je buik. Wanneer je een mooi strak buikje wilt krijgen, moet je deze ook meetrainen.

De rectus abdominis verdelen we in twee stukken: onder en boven. Dit komt omdat er specifieke oefeningen voor beide stukken zijn. Eerst gaan we kijken naar de specifieke oefeningen voor de zijkanten (1), onderkant (2) en de bovenkant (3). Daarna bespreken we een paar algemene oefeningen.

Oefeningen voor de bovenbuikspieren
De meest bekende oefening voor de buikspieren is de zogenaamde sit-up. In dit artikel heb ik deze weggelaten omdat deze oefening teveel belastig op je rug geeft. Daarom heb ik voor de crunch gekozen voor de bovenbuikspieren.

Ga op je rug op de grond liggen (met eventueel een matje onder je) met je knieën gebogen. Zorg dat je boven en onderbenen een hoek van 45 graden met elkaar maken. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte van elkaar staan.
Steek je vingers in elkaar en plaats deze achter je hoofd. Dit is de beginpositie.
Kom nu langzaam een klein stukje omhoog, maar zorg dat je met je handen niet aan je hoofd trekt (deze moeten slechts ondersteuning bieden). Het is niet de bedoeling dat je met je hele rug van de grond komt, maar maximaal tien centimeter. Dit is de eindpositie.
Hou op deze positie ongeveer twee seconden vast en zak langzaam weer naar terug beneden. Wacht weer twee seconden en herhaal deze stappen ongeveer 12 keer.


Doe een paar sets van maximaal 12 herhalingen. Hoeveel sets je moet trainen, bespreken we aan het eind van het artikel, omdat je het met andere oefeningen moet combineren. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichtsschijven op je borst leggen. Ook kun je in plaats van op de grond, op een trainingsbank onder een hoek gaan liggen.

Oefeningen voor de onderbuikspieren
De onderkanten train je het best met de reverse crunch. De omgekeerde crunch dus.

Ga op je rug op de grond liggen (of met een matje onder je). Til je benen recht omhoog, zodat ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken. Dit is de begin positie.
Probeer nu je billen van de grond te tillen, zodat je benen richting je hoofd bewegen. Je onderrug komt hierbij van de grond. Zorg ervoor dat je benen recht blijven en dat de rest van je lichaam niet beweegt. Dit is de eindpositie.
Herhaal deze stappen maximaal 15 keer.
Er zijn speciale gewichten te koop die je aan je benen kunt binden om de oefening zwaarder te maken. Ook kun je deze oefening weer op een trainingsbank onder een hoek doen. Je kunt de oefening ook lichter maken door je benen niet helemaal te strekken, maar slechts je knieën naar boven te laten wijzen (zie onderstaande afbeelding).


Oefeningen voor de zijkanten (obliques)
De zijkanten train je het best met de twisted crunch. De naam zegt het al: het is een crunch die je uitvoert met een draai. In plaats van naar voren toe te bewegen, probeer je nu de ene keer naar je linkerbeen toe te draaien met je rechterelleboog en de andere keer naar je rechterbeen met je linkerelleboog. Doe naar beide kanten ongeveer tien herhalingen.

Hoeveel moet ik trainen?
Je moet in totaal ongeveer acht sets maken van deze oefeningen. Probeer alles af te wisselen. Je begint met de gewone crunch, daarna de twisted crunch en vervolgend de reverse crunch. Hou tussen de sets maximaal 45 seconden rust.

Probeer vier tot vijf keer per week deze oefeningen te doen. Wanneer je resultaat hebt valt niet precies te zeggen. Dat verschilt per persoon. Wanneer je een vetpercentage boven de 12% hebt, zul je in ieder geval nooit buikspieren zien. Daarom zul je naast buikspieren trainen ook aan cardiotraining moeten doen in dat geval.

Probeer ook meer eiwitten te gaan eten en vervang vette maaltijden door koolhydraatrijke maaltijden (met name langzame koolhydraten ).

Je kunt de oefeningen ook combineren door bij de crunch en twisted crunch, je je knieën naar je bovenlichaam toe te trekken. Er zijn nog veel meer variaties te bedenken, maar deze bespreken we in latere artikelen.

Bron: www.lekker-in-je-vel.nl/